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GLI INTEGRATORI UTILI IN PALESTRA

Notizie recenti hanno riportato l’attenzione sulle sostanze (legali o meno) per gonfiare i muscoli, circolanti all’interno delle palestre.
Chi pratica determinati sport ed il culturismo in particolare, molte volte invidia il corpo tonico e muscoloso dei body builder ed è magari disposto ad assumere beveroni e compresse per raggiungere velocemente tali risultati, senza pensare alle probabili controindicazioni.

Qui di seguito, analizziamo i pro e i contro degli integratori assolutamente consentiti:

  • Proteine del siero del latte (Absolute Whey) rappresentate in modo particolare dalla caseina. Esse vengono assorbite a livello intestinale e sono gli elementi fondamentali per la costruzione dei muscoli; se assunte prima dell’allenamento contrastano il catabolismo muscolare, ritardano la formazione di acido lattico e consentono di allenarsi più a lungo, mentre dopo favoriscono la costruzione post sforzo.
    Non sono consigliate a coloro che hanno problemi epatici e renali perchè sovraccaricano di lavoro tali organi.
    I vegani e gli intolleranti al latte possono utilizzare Absolute Soy in cui le proteine vengono estratte dalla soia.
  • Aminoacidi ramificati (BCAA) sono Leucina, Isoleucina e Valina che hanno importanti funzioni plastiche. Durante l’allenamento i BCAA vengono rilasciati dal fegato e trasportati dal sangue ai muscoli per fortificarli ed aumentare l’intensità e la durata delle performance.
    Anche in questo caso non bisogna esagerare col dosaggio per evitare affaticamento di fegato e reni.
  • L’estratto di Tribulus terrestris (Tribosid) potenzia la produzione di testosterone, aumentando la massa muscolare ed il recupero post allenamento. Dosi eccessive causano agitazione ed irritabilità.
  • La carnitina (L-Carnitine) è un aminoacido non essenziale utile allo smaltimento dei grassi per produrre energia, mentre la glutamina (L-Glutamine) è indispensabile in situazioni di aumentato turnover proteico. Non eccedere con la loro assunzione per non sovraccaricare l’organismo.
  • Creatina è un derivato aminoacidico coinvolto nel mantenimento delle riserve energetiche cellulari. Essa è in grado di incrementare la forza durante l’allenamento di grande intensità ed accelerare il ripristino dell’energia tra una serie e l’altra di esercizi.
    Dosi elevate appesantiscono reni e fegato.

PER DIMAGRIRE, L’IMPORTANTE E’ MUOVERSI

Sudare e bruciare calorie è la regola principale per perdere peso, ma se la corsa non ti piace, la bicicletta t’annoia, il nuoto è troppo impegnativo, pesi e squat non fanno per te, ecco alcune attività che potrebbero coinvolgerti in maniera divertente:

  • Fit balli è un termine generico che sta ad indicare coreografie dance abbinate ad allenamenti muscolari che divertono, tonificano e favoriscono la socializzazione.
    Glam Dance è la versione moderna dell’aerobica dove si eseguono figure base di danza con movimenti più sinuosi e ritmati. Il risultato? Un total body che unisce coordinazone, divertimento e ritmo cardiaco.
    All’ultima Fiera del Fitness è stata presentata come nuova disciplina la Country Dance, in cui i balli stile Far West sono integrati ad esercizi di tonificazione. Questa disciplina scolpisce gambe e addome e magari contribuirà a farti prendere al lazo il tuo cavaliere!
    In tema Mundial, ecco che arriva la Samba Fit dove il classico ballo caraibico viene aggiornato con varianti dance che tonificano non solo il lato B, ma tutto il corpo.
  • Miley Cyrus ha sdoganato il Twerking, ma il fenomeno del momento è il ritorno dell’hula hoop, il mitico cerchio che va fatto roteare intorno ai fianchi.
    Rispolverate quindi il vecchio giocattolo della mamma (magari, chiedetele qualche consiglio) e fatelo ondeggiare durante la pausa di lavoro. Il risultato saranno addominali d’acciaio ed una maggiore armoniosità nei movimenti.
  • Vuoi bruciare i grassi ridendo? Segui un corso di Rebound Air in cui si salta su un tappeto elastico; tale disciplina prevede esercizi di gambe, braccia e addome (utilizzando eventualmente anche dei pesetti) mentre si sale e si scende allegramente.
    Il rebound air asciuga la silhouette, tonifica i muscoli e riduce lo stress.

SPORT PER TUTTI E DUE

Sei anche tu una di quelle che senza la compagnia in palestra si annoia e dopo alcuni ingressi lascia scadere l’abbonamento? Oppure ti piace la competizione e da sola non trovi gli stimoli giusti per svolgere l’attività fisica? O magari invece sei una di quelle a cui piace allenarsi assieme al poprio fidanzato?
L’unica alternativa possibile è quella di dedicarti ad uno sport di gruppo:

  • Crossfit è un circuito di esercizi che definisce i muscoli, tonifica e fa dimagrire.
    Tale sport, ora molto in voga è indicatissimo per tutti coloro che amano alternare i pesetti, agli squat, alle trazioni,..
  • Spinning in cui tutti pedalano ad armi pari, ovvero stessa bike, stesso percorso, e stesso allenamento.
    Non essendo uno sport in cui sono previsti salti o grosse prove dinamiche, può essere affrontato anche dalle persone un pò più in carne.
  • Fit Boxe in cui, a ritmo di musica, si danno calci e pugni contro un sacco, bruciando tantissime calorie e mettendo alla prova i propri muscoli. L’unica accortezza è quella di condividere lo stesso sacco con una persona che abbia circa la stessa prestanza fisica.
  • Balli di gruppo. Dai ritmati caraibici al sensuale tango, passando per la scatenata zumba fino ai classici valzer e mazurka: la parola d’ordine è divertirsi e fare movimento!

TARTARUGA SOTTO IL SOLE

E’ inutile che ce la stiamo a raccontare: la tartaruga sull’addome piacerebbe a molti, ed anche se non è perfettamente definita come quella che esibscono i cultori del fitness, la pancia tonica e piatta fa invidia a tutti.

La maggior parte delle persone pensa che gli addominali servano esclusivamente d’estate per esibire maggiormente la propria forma fisica, ma in realtà essi ci aiutano a mantenere una corretta postura.
Sviluppare gli addominali quindi, serve per farci stare dritti, evitando mal di schiena e fastidi vari, e non occorre nemmeno iscriversi in palestra perchè per farli lavorare non hai bisogno di nessun attrezzo.

Stenditi sulla moquette di casa o su un tappetto, schiena ben aderente al pavimento, posiziona le gambe piegate a larghezza delle anche. Porta le mani dietro e solleva lentamente il busto fino a toccare le ginocchia (se ce la fai, se no arriva dove riesci) mantenendo la schiena ben eretta. Sempre lentamente ridiscendi fino alla posizione di partenza.
Ripeti questa sequenza 30 volte per 3 serie con un tempo di riposo tra una e l’altra di circa 30 secondi.

Stesa a terra e con le braccia distese lungo i fianchi, stavolta solleva le gambe fino a portare le ginocchia il più vicino possibile al busto. Mantieni poi la discesa lenta fino a tornare alla posizione di partenza e ripeti tale sequenza come l’esercizio precedente.

Gli addominali laterali vanno sviluppati posizionandoti distesa sul fianco sinistro, la testa appoggiata sul braccio sinstro allungato a terra e la mano destra appoggiata al suolo, davanti all’ombelico. Espirando, solleva lentamente la gamba destra fno a sentire la contrazione degli addominali laterali, poi, altrettanto lentamente, ritorna in posizione di partenza.
Importantissimo è mantenere schiena e collo allineati, e lo sguardo fisso avanti.
Fai 20 ripetizioni, quindi posizionati sull’altro fianco, eseguendo 3 serie.

Per un efficace risultato ci vuole costanza e determinazione, prestando molta attenzione allo svolgimento degli esercizi così da evitare movimenti bruschi o sbagliati nell’esecuzione.

TUTTO MUSCOLI E CERVELLO

Per allenare i tuoi muscoli ed ottenere risultati evidenti non basta solamente la fatica e la forza fisica, ma sono necessari anche una giusta preparazione, una perfetta dieta alimentare ed un po’ di buon senso.

Affidati ad un personal per la compilazione di una scheda mirata a raggiungere i tuoi obiettivi e tieni presente alcuni punti fondamentali:

  • Non sottovalutare il riscaldamento; esso infatti prepara il tuo corpo all’attività fisica evitando traumi che potrebbero compromettere i muscoli. Impiega circa 5-10 minuti di tempo in una camminata veloce o in una leggera corsetta per riscaldare le gambe oppure muovi gli arti superiori ed inferiori contemporaneamente sull’ellittica.
  • Esegui gli esercizi partendo da pesi leggeri ed intensificando man mano l’allenamento.
  • Cerca di arrivare fino al cedimento muscolare, cioè quando il muscolo non ce la fa proprio a fare un’altra ripetizione.
  • Non strafare, ma occorre dedicare lo stesso tempo a tutti i muscoli e con la giusta intensità; è facile infatti, voler ottenere risultati immediati ma occorre pazientare e lasciare che il corpo si modelli gradatamente.
  • Ogni 2-3 settimane fai un check col personal per analizzare i risultati e correggere o modificare la scheda d’allenamento.
  • La costanza è amica dei muscoli. E’ preferibile allenarsi poco e spesso piuttosto che effettuare lunghe tirate una volta ogni tanto.

Non tralasciare l’alimentazione:

  • Distribuisci il fabbisogno energetico della giornata in tanti piccoli pasti bilanciati.
  • La colazione deve essere il pasto principale, mentre quello serale (l’ultimo) dovrà essere più leggero.
  • Limitati con i carboidrati (pane, pasta, pizza, patate) e riduci al minimo i grassi e i fritti.
  • Aumenta le fibre che hanno un ottimo potere saziante e mantieni alto il carico proteico, preferendo soprattutto le carni bianche ed il pesce.

 

 

MAGNESIO, L’ALLEATO DELLA SALUTE

Il magnesio è uno dei più importanti e abbondanti minerali presenti nel corpo umano. Partecipando infatti ad oltre 300 reazioni biochimiche, risulta essenziale per la crescita, la costituzione del tessuto osseo, la difesa immunitaria, la produzione di energia, l’attività nervosa, cerebrale e muscolare, in particolare quella relativa al muscolo cardiaco.

Le evidenze scientifiche sulle proprietà salutari del magnesio hanno ormai raggiunto un numero impressionante e riguardano molti settori della salute. La sua funzione principale è quella di trasferire l’energia ricavata dai diversi nutrienti introdotti con la dieta a tutte le cellule dell’organismo.

Dove si trova? Il magnesio è reperibile in quasi tutti gli alimenti, in percentuali diverse.
Le maggiori fonti alimentari sono i legumi, i cereali integrali e la frutta secca, ma anche il cacao ed il cioccolato amaro ne sono ricchi.

Secondo diversi studi, il suo fabbisogno giornaliero è di 6 mg/die/kg, ma per gli sportivi o i forti stressati il dosaggio può aumentare fino a 10 mg/kg. La razione giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti in Europa dalla Scientific Committee For Food è di 375 mg/die (Magnesium 375).

Importantissima è la biodisponibilità ovvero la facilità con cui tale minerale viene assorbito nell’organismo e la misura con cui è disponibile per apportare dei reali benefici. Affinchè ciò avvenga, occorrono delle sostanze trasportatrici che permettono al magnesio di entrare con successo nella cellula e dare giovamento.

A cosa serve il Magnesio?

  • Stress ed affaticamento compromettono la naturale trasmissione degli impulsi nervosi quindi rallentano la capacità di adattamento con conseguenze negative sul sistema immunitario.
  • Contrasta la depressione in quanto la serotonina (l’ormone del buonumore) necessita della presenza del magnesio per essere sintetizzata dall’organismo.
  • Durante la settimana che precede il ciclo, il magnesio è in grado di migliorare significativamente la tensione nervosa, il gonfiore e gli sbalzi d’umore, mentre nella menopausa previene i fenomeni di fragilità scheletrica, attenua le vampate e la tachicardia notturna, ed influenza il benessere mentale.
  • Emicrania e mal di testa vengono attenuati grazie al ruolo di controllo dell’eccitabilità nervosa.
  • Protegge il cuore soprattutto in funzione della sua azione ipotensiva.
  • Partecipa alla mineralizzazione del tessuto osseo.
  • Quando il magnesio è carente, i muscoli rimangono contratti, pertanto gli sportivi in particolar modo, ma anche chi soffre di crampi e disturbi endocrini dovrebbe integrarne la dieta.
  • Facilita lo svuotamento intestinale.
  • La carenza di magnesio accelera l’invecchiamento.
  • Migliora l’utilizzo ed il metabolismo del glucosio.

 

TRAIL RUNNING

Ora che puoi dire addio al tapis roulant e dedicarti alla corsa open air, prova il trail running cioè batti una pista sterrata in montagna o in un bosco, ma va bene anche al parco o in campagna.

Con l’aumento delle ore di luce e con il clima mite primaverile risulta molto più stimolante correre a stretto contatto con la natura. Il trail running favorisce sicuramente un benessere anche a livello mentale perchè si può godere appieno di panorami naturali, colori lussureggianti e dell’ ossigeno che fortifica i polmoni.

Non è certo uno sport adatto a tutti. La corsa fuoristrada infatti prevede percorsi con ostacoli naturali (sassi e buche) pericolosi per giunture e tendini e salite e discese che coinvolgono il cuore in un surplus lavorativo.

Detto ciò, pensa ai benefici che il trail può darti:

  • è un ottimo bruciagrassi ed in previsione della prova costume è un obiettivo da non sottovalutare;
  • riduci in breve tempo la circonferenza di cosce e polpacci;
  • si rassodano gambe e glutei;
  • rilassi la mente e recuperi la serenità interiore;
  • migliora l’ossigenazione delle cellule;
  • previeni l’insorgere di malattie come osteoporosi, diabete, ipertensione;
  • riprendi il contatto con la natura.

ALLA RISCOPERTA DEGLI ESSENI

Gli Esseni erano una comunità di asceti dediti alle attività di guarigione e alla spiritualità ed Erboristeria Magentina ha formulato un olio da massaggio ad essi intitolato, perchè dedicato alla salute del fisico; è collegato infatti ai primi due chakra (si contano a partire dal basso), quelli più interconnessi alla terra ed al corpo materiale.

La miscela aromatica è formata dagli oli essenziali di Patchouli, Camomilla, Incenso, Mirra, Ginepro, Rosmarino, Issopo, Menta e Arancio ed è in grado di fornire calore, nonchè sciogliere tutte le tensioni muscolari dovute all’attività fisica e allo stress.

L’Olio degli Esseni è indicato per favorire il radicamento alla terra e la stabilità emotiva, ottimo per massaggiare i muscoli dolenti, le zone contratte a causa delle tensioni e per ridare energia nelle giornate troppo faticose, cariche di lavoro e di responsabilità.

Puoi utilizzarlo prima di fare sport come scaldante muscolare e per proteggere le giunture dalle continue sollecitazioni, oppure dopo l’allenamento per combattere le contratture ed evitare gli indolenzimenti post gara.

LO STRETCHING PER TUTTI

Fare stretching dopo l’allenamento è una pratica sportiva importante tanto quanto l’allenamento stesso. L’allungamento è indispensabile per ripristinare il tono muscolare, ma ormai è assodato che lo stretching è un’arma indiscutibilmente utile anche nella prevenzione delle patologie che interessano ossa ed articolazioni.

Non bisogna pensare quindi che l’allungamento muscolare è indispensabile solo a chi fa sport, ma risulta benefico a tutti perchè i movimenti corporei risulteranno più fluidi ed armonici.
Il muscolo ha una capacità di contrarsi direttamente proporzionale a quella d’allungarsi, per cui più riesce a distendersi, più è in grado di accorciarsi; inoltre, più intensa è la forza di contrazione e maggiore sarà la sua possibilità di sviluppare forza.

Ci sono persone che per pigrizia o per mancanza di tempo libero, non praticano nessuno sport, altre che fanno un lavoro sedentario ed appena muovono un muscolo lamentano indolenzimenti sparsi! Per non pensare poi, a tutti coloro che non possono affrontare grossi sforzi perchè già acciaccati e doloranti.
Se le tue giornate non sono molto attive perchè sei costretto a star fermo e magari in posizioni innaturali, esegui qualche allungamento, anche solo per pochi minuti, ed il tuo fisico ne gioverà a lungo.

  1. Allungamento schiena: seduto con una gamba allungata e rasente il pavimento e l’altra accavallata con la pianta del piede poggiata a terra, esegui la rotazione del tronco in direzione dell’arto piegato, con il gomito del braccio opposto a contatto del ginocchio; il gomito deve spingere contro il ginocchio stesso per favorire l’allngamento.
    Mantieni la posizione per 1 minuto circa poi svolgi il lavoro dall’altra parte.
  2. Allungamento bassa schiena: sdraiato schiena a terra, accavalla le gambe portando la caviglia destra sul ginocchio sinistro, afferra il ginocchio da dietro e tira la gamba verso il tronco. Mantieni la posizione per 30 secondi ricordandoti di allontanare il ginocchio destro dal torace.
    Ripeti l’esercizio scambiando le gambe.
  3. Allungamento schiena e glutei: sdraiato schiena a terra, fletti la gamba sinistra e ruota il bacino fino a portare il ginocchio rasente al pavimento (ti puoi aiutare con la mano). Il braccio sinistro allungalo a 90° e non si deve staccare da terra; tieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti dall’altra parte.
  4. Allungamento colonna vertebrale: mettiti a 4 zampe e spingi verso il basso la colonna il più possibile, poi risali lentamente fino a formare la gobba e resta in posizione alcuni secondi; ripeti l’operazione assicurandoti di avere le braccia tese proprio sotto le spalle e le gambe allineate alle anche.
  5. Allungamento collo: in piedi con la schiena dritta, metti la mano destra sulla parte sinistra della testa, fletti il capo e tira senza forzare. L’altro braccio deve essere teso che spinge col palmo verso il basso; tieni la posizione per alcuni secondi, poi ripeti dall’altra parte.

Questi esercizi di stretching li puoi eseguire dopo una giornata di tensione, dopo aver guidato a lungo, dopo avere fatto allenamento, dopo esser stato seduto per diverse ore o per prevenire i dolori a schiena e collo.

MUSCOLI VINCENTI

Ripetere lo stesso tipo di allenamento per troppo tempo si rischia di fare solo fatica senza apportare benefici ai muscoli; pare quasi infatti, che il nostro corpo si abitui agli stessi carichi ed ai soliti movimenti e dopo tanto sudore, nessun miglioramento!

D’accordo sempre col tuo personal, fatti compilare un programma di allenamento che si diversifichi durante la settimana, sia proprio come tipologia di movimento che di carico, e con esercizi intercambiabili.

Un’idea niente male per essere un perfetto sportivo potrebbe essere:

  • giorno 1 esegui allenamenti specifici con pesetti e bilancieri per la costruzione del muscolo;
  • giorno 2 dacci dentro con il lavoro aerobico tipo corsa, spinning o altro;
  • giorno 3 torna alla scheda con esercizi in super-set per migliorare la resistenza muscolare;
  • giorno 4 metti ancora alla prova il cuore con step, bici, ellittica, corsa…;
  • giorno 5 allunga i muscoli con pilates oppure rilassati con lo yoga.

Per ottenere risultati in breve tempo, stai attento all’alimentazione: diminuisci l’apporto di carboidrati a favore di proteine e fibre. Dopo l’allenamento muscolare, assumi anche un misurino di Absolute Whey disciolto in un bicchiere d’acqua fredda, oppure latte, yogurt o succo di frutta. Si tratta di un integratore a base di proteine del siero del latte, indispensabili per far fronte ai continui processi di smontaggio (catabolismo) e di montaggio (anabolismo) delle strutture corporee.

Prima dell’allenamento invece, deglutisci qualche compressa di BCAA, aminoacidi a catena ramificata ad alto potere anabolico ed anticatabolico, nonchè energetico.
I BCAA sono utili anche per gli esercizi di endurance perchè contribuiscono alla riduzione della fatica nel SNC durante gli esercizi a lungo termine.

Inoltre:

  • Non trascurare il riscaldamento: prima di iniziare l’allenamento prepara i muscoli al lavoro di massa o di resistenza per evitare stiramenti e infortuni.
  • Presta molta attenzione alla respirazione: un esercizio effettuato con una respirazione sbagliata perde di efficacia.
  • Evita movimenti veloci e discontinui che, se eseguiti senza il controllo del proprio corpo, potrebbero causare seri traumi alle fibre muscolari.
  • A fine allenamento, dedica qualche minuto allo stretching in quanto facilita i processi di recupero.

 

 

 

NON SOTTOVALUTARE IL MENISCO

Chi fa sport lo sa benissimo: non caricare o forzare troppo il ginocchio perchè altrimenti son dolori! Quest’articolazione infatti è la più soggetta a fratture ed operazioni e la zona più delicata è quella relativa ai menischi.
I menischi (laterale e mediale) sono due cuscinetti di cartilagine fibrosa che ammortizzano e distribuiscono il peso, stabilizzano l’articolazione e permettono il contatto tra le ossa.

Gli sport più pericolosi per le ginocchia sono calcio e calcetto, tennis e corsa per colpa di un eccessivo carico, oppure danza, pattinaggio e sci perchè possono causare distorsioni e traumi.

Dopo l’allenamento devi massaggiare sulle ginocchia la Pomata all’Arnica che agisce come antinfiammatorio locale per alleggerire le articolazioni dallo stress sportivo, ma se hai un dolore più intenso utilizza la Pomata all’Artiglio del Diavolo perchè lenisce maggiormente restituendo immediatamente una sensazione di benessere.

A tutti gli sportivi inoltre consiglio di assumere le capsule di Renjuva che sono a base di Collagene idrolizzato di tipo II, Condroitina solfato ed Acido Ialuronico ed hanno la capacità di rinforzare e proteggere le ginocchia da eventuali traumi, oppure Osteo-AR dove troviamo la Condroitina solfato e la Glucosamina solfato che sono sostanze presenti naturalmente nelle cartilagini.

Non sottovalutare il menisco: ai primi sintomi di affaticamento e dolore, fermati e dai tregua alle tue ginocchia!

 

LA DIETA GIUSTA PER I MUSCOLI

E’ inutile allenarsi tante ore in palestra, sollevare pesi fino allo sfinimento, compiere lunghe sessioni di addominali e poi andare a tavola e mangiare cibi sbagliati.

Mentre ti alleni, noterai che i muscoli si allungano e si contraggono durante le ripetizioni perchè aumentano le fibre muscolari e dei vasi sanguigni che stanno loro intorno per trasportare i nutrienti. Più lavori, più i muscoli si rafforzano e s’ingrandiscono ma occorre anche nutrirli soprattutto con alimenti proteici che li sostengono e permettono loro di svilupparsi ulteriormente.

I cibi a base di zuccheri hanno lo scopo di mantenere alti i livelli di energia dell’uomo in modo che l’allenamento venga portato a termine con la giusta forza.

Una dieta sbilanciata che vede l’introduzione di troppe proteine fa ingrossare il fisico all’inizio, ma ad un certo punto si ha solo un accumulo di sostanze che risultano dannose al fegato ed ai reni, i quali devono lavorare il doppio per poterle smaltire.

Prima di cominciare l’allenamento, sciogli in uno shaker contenente acqua 1 misurino di Absolute Whey, le proteine ottenute dal siero del latte che hanno la capacità di ingrossare i muscoli senza appesantire l’organismo.
Nel caso tu sia intollerante al latte, Absolute Soy contiene proteine isolate dalla soia che hanno la stessa funzione plastica ma devono essere potenziate con gli aminoacidi ramificati BCAA.

Le polveri possono essere diluite anche in succhi di frutta ma l’importante è che non contengano zuccheri aggiunti perchè si andrebbe su con le calorie.