Officinalis è un luogo dedicato a voi e al mondo delle piante, la nostra preziosa fonte di benessere.
en

SPORT e INTEGRAZIONE NUTRIZIONALE

Il cibo è la fonte di energia per l’uomo e un’alimentazione corretta sta alla base sia di chi pratica attività sportiva, ma anche di chi conduce una vita sedentaria.
Il fabbisogno calorico giornaliero è determinato dal dispendio energetico totale, ovvero dalla somma di tre elementi: metabolismo basale, termogenesi degli alimenti e livello di attività fisica. Ciascuno di questi è in grado influenzare il peso corporeo riducendo (ma anche aumentando, come nel caso dello sport) la spesa di energia.

Il metabolismo basale rappresenta l’energia utilizzata per compiere i lavori necessari all’organismo, ovvero le attività vitali come la respirazione, il battito cardiaco ed il lavoro degli organi (fegato, cervello, cuore, reni,…), e della massa muscolare; questo incide per il 65%-75% del dispendio energetico.

La termogenesi consiste nella quantità di calorie spese dall’organismo per digerire e trasformare i nutrienti in energia; proteine, grassi e carboidrati sono diversi e vengono utilizzati in modo differente. Di conseguenza l’energia necessaria per assimilarli sarà minore o maggiore.
Questo incide per un 10-12%.

Il restante 10-15% della spesa energetica è dovuta all’attività fisica, l’unica che l’uomo può controllare!

La dieta di chi pratica sport deve essere in grado di soddisfare l’aumentato fabbisogno calorico, ma rispettando la ripartizione tra macronutrienti, ossia il 55-60% provenienti da carboidrati, 25-30% dai grassi ed il restante 15-20% da proteine.

Durante la fase di allenamento è importante l’apporto di carboidrati, in quanto gli zuccheri rappresentano la prima fonte di energia. Di proteine invece generalmente se ne consiglia 1 grammo per chilo di peso corporeo, ma può aumentare se facciamo sport d’accrescimento.
I grassi invece, assieme ai carboidrati, vengono utilizzati come fonte energetica nella prova sportiva di lunga durata e di intensità medio-bassa (corsa leggera, nuoto, ciclismo e le altre attività aerobiche).

Non sempre la nostra dieta risulta equilibrata per cui dobbiamo far ricorso a degli integratori:

  • Proteine: come detto prima, la dose giornaliera di proteine per gli sportivi è di 1 g al giorno per ogni kg di peso corporeo, ma se i sistemi di eliminazione del surplus di proteine sono efficienti, un consumo leggermente superiore alle raccomandazioni non viene considerato a rischio; in genere, si consiglia di non superare il doppio del livello raccomandato.
    A volte, per supportare le elevate richieste proteiche ed energetiche, l’atleta corre il rischio di eccedere nel consumo di alimenti di origine animale contenenti pericolosi grassi saturi e colesterolo, mentre risultano sicure le proteine del siero del latte. L’assunzione è indicata sia prima che dopo l’allenamento perchè facilita l’incremento della massa magra ed il recupero muscolare dopo intensa attività.
  • Aminoacidi ramificati (BCAA): i BCAA sono rappresentati da leucina, isoleucina e valina che promuovono la sintesi proteica muscolare, favoriscono il recupero del muscolo dopo esercizi di resistenza, riducono la sensazione di fatica e migliorano la performance sportiva.
    Il dosaggio varia in base al tipo di sport praticato ed al livello di allenamento, ma il Ministero della Salute consiglia un massimo giornaliero di 5 g. I BCAA si assumono un’ora prima dell’allenamento e dopo l’allenamento per favorire il recupero muscolare.
  • Creatina: la muscolatura scheletrica è costituita da fibre rosse, bianche ed intermedie. Gli sport di resistenza (maratona, sci di fondo,…) impegnano soprattutto le fibre rosse che resistono allo sforzo e si contraggono lentamente. Gli sportivi che richiedono forza e rapidità (sollevatori di peso, centometristi,…) invece, impegnano le fibre bianche che si contraggono velocemente in ambiente anaerobico; l’energia necessaria per la contrazione delle fibre muscolari viene assicurata dall’idrolisi di molecole di ATP (adenosintrifosfato).
    L’ATP muscolare si esaurisce rapidamente per cui per rigenerarlo devo assumere della creatina, in quanto è un suo precursore. Il suo fabbisogno giornaliero è di 2-3 g (il Ministero della Salute ne consiglia un massimo giornaliero di 3 g).
    La creatina viene consigliata anche per le performance negli sport di potenza (body buider, velocisti,…), ed in quelli con scatti intensi e brevi, ripetuti nel tmpo (calcio, basket,…). Non rientra tra le sostanze proibite dal Codice Mondiale Antidoping.
  • Vitamine e Sali Minerali: un’adeguata presenza in vitamine e minerali ottimizza le attività biochimiche nell’organismo favorendo sintesi anabolica, produzione energetica, protezione da stress ossidativo. Calcio, vit.D, vit. del gruppo B, Ferro, Zinco, Magnesio e sostanze antiossidanti sono micronutrienti particolarmente utili per gli sportivi.

Diverse sono le piante medicinali tradizionalmente impiegate dagli atleti per migliorare la performance sportiva:

  • Ginkgo biloba grazie ai suoi principi attivi, tra cui flavonoidi e ginkgolidi, promuove il microcircolo arterioso e quindi il flusso di sangue nel tessuto muscolare.
  • Ginseng ed Eleuterococco che danno maggiore energia.
  • Rodiola dalle proprietà adattogene, potenzia la resistenza alla fatica e quindi la performance sportiva.
  • Spirulina, alga verde-blu, ricca di sali minerali e vitamine.
  • Guaranà il cui principio attivo, la caffeina, ha proprietà ergogeniche, riduce la sensazione di fatica, aumenta la forza di contrazione muscolare e mobilizza i grassi di deposito.

 

Lascia una risposta

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Powered by Web Agency - Esc